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No debe tomar el lema no hay dolor, no hay ganancia en cuanto a la carta. Aquella sensación de piernas acabadas después del entrenamiento de miembros inferiores no es la mejor forma para saber si la sesión fue provechosa. «El famoso dolor post-ejercicio es causada por la pequeña inflamación en los músculos y aparece cuando el cuerpo no está preparado para el esfuerzo que acaba de realizar».
Por eso, es común notar una disminución considerable del dolor cuando su cuerpo se acostumbra a las cargas, series y repeticiones – lo que no significa que el entrenamiento ya no surta efecto. En cuanto a otros modos más eficaces para evaluar si sus esfuerzos realmente está funcionando.
1. Usted sale de la academia sintiéndose mejor que cuando llegó
Uno de los principales indicadores de que su esfuerzo realmente valió la pena es terminar el entrenamiento sintiéndose revitalizado en lugar de sin pique o lleno de dolores. » La fatiga es una señal de que usted está apostando en la intensidad o cargas erróneas», dice Ventas Junior. Es hasta normal notar una sensibilidad en los músculos, pero nada más. Por el contrario: debe sobra energía para encarar el resto del día.
2. Usted eleva su frecuencia cardíaca
Su (FCM frecuencia cardíaca máxima) se puede calcular a partir de la siguiente fórmula: 220 latidos por minuto – (menos) de su edad. El esfuerzo realizado durante ejercicios aeróbicos intensos debe hacerla llegar a aproximadamente el 80% de ese resultado. Durante los entrenamientos de fuerza, defina como objetivo permanecer entre el 60% y el 75%.
3. Usted alcanza su RPE ideal
Utilizar el índice de esfuerzo percibido – o tasa de esfuerzo percibido en portugués – para medir la calidad de la formación es muy fácil. Sólo tienes que definir una escala de 1 a 10, siendo 10 el nivel en el que no se siente más capaz de hacer ningún tipo de ejercicio. En este caso, es sólo utilizar esta medida para evaluar la intensidad de la malla. sesiones regulares de cardio deben hacer que se sienta entre las casas 5 y 7. Los ejercicios de fuerza entre 7 y 9. Y el entrenamiento HIIT , entre 8 y 9.
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4. Usted aumenta la intensidad y la carga de los ejercicios regularmente (sin sentir dolor)
Modificar la rutina de entrenamiento periódicamente y recoger el más pesado de entrenamiento lentamente es una señal de que está en el camino correcto. «Una buena sugerencia es intentar aumentar la carga cada semana, ni que sea sólo medio kilo», sugiere Sales Junior. «La progresión debe realizarse despacio y de manera constante», finaliza.
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