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Alta intensidad que trabaja todos los grandes grupos musculares de su cuerpo. Este es el secreto de la clase vapt-vupt que está dando lo que hablar en la academia Les Cinq Gym, en São Paulo. «Se trata de un trabajo de fuerza intervalado que le mantendrá casi siempre jadeante», explica Waldyr Maciel, coordinador de gimnasia y de luchas de la academia y creador de la modalidad.
El Power Training Cinq Les fue desarrollado en base a la investigación de la American College of Sports Medicine . «Estudios recientes muestran que el ejercicio aeróbico y de fuerza combinada dan más resultados.» En sólo 30 minutos que ganar definición muscular y la condición cardiorrespiratoria y quemar grasa. ¡Para eliminar hasta 500 calorías!
Linda, para ayer
Todo lo que vas a necesitar es de disposición, elásticos, pesos de mano, un banco y un cronómetro. «La actividad aeróbica incluye ejercicios con cuerda y step», adelanta Waldyr. Y no se equivoca acerca de los localizados. «Cuando estamos haciendo sentadillas , por ejemplo, no nos centramos en tan sólo los muslos y las nalgas. Es un ejercicio que llama a muchos otros grupos musculares para participar.
Se prepara porque las series se realizan en la secuencia y sin intervalo – lo que hace que esta media horita dinámica. Usted no tendrá tiempo de sentirse aburrido. Y cuando se dé cuenta, el resultado estará en el espejo! En tiempo: comience despacio, respetando su límite, y vaya aumentando la carga poco a poco, ok?
El entrenamiento
Salga la cuerda durante 3 minutos y luego haga los ejercicios 1, 2 y 3 por 30 segundos cada uno. Entonces, repite el trío dos veces más.
1. Agachamiento paralelo con halter
De pie, con las piernas alejadas, sosteniendo las mancuernas con las manos, flexione las rodillas hasta que formen un ángulo de 90º, proyectando el trasero hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite. Comience con pesados de 3 kilos.
2. Flexión de brazo
Con las manos y la punta de los pies apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos abiertos en la anchura de los hombros, flexione los codos hasta 90º. Vuelva a la posición inicial. Es comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo.
3. Tríceps en el banco
Siéntese en el asiento y apoye las manos al lado del cuerpo. Desplace el trasero hacia adelante y flexione los codos hasta que formen un ángulo de 90º. Vuelva a la posición inicial.
2º Fase de entrenamiento.
Sube y baja del paso, elevando las rodillas por 3 minutos. Entonces, haz los ejercicios 1, 2 y 3 por 30 segundos, cada uno. Repita el trío 2 veces.
1. Acontecido alternado con la mancuerna
En pie, pies paralelos y unidos, brazos al lado del cuerpo, manos sosteniendo pesados. Es un paso grande hacia adelante, flexionando las rodillas y bajando bien el cuerpo. Mantenga la columna recta. Vuelve y repite con la pierna del otro lado.
2. Remada con elástico
De pie, dé un paso y sujete el elástico debajo del pie delantero. Con el tronco en 45º, sujete el extremo del accesorio, flexione los codos hasta 90º y vuelva.
3. Bíceps con halter
En pie, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, piernas abiertas en la anchura de la cadera. Sosteniendo pesados, flexione los codos y vuelva.
3º Fase de entrenamiento.
Esta es la serie desafiante. ¡Todos los ejercicios tienen alto grado de dificultad! Haz cada uno por 1 minuto y repite la serie 3 veces.
1. Burpee
De pie, agache y tirar las piernas hacia atrás, quedando en la posición de flexión de brazo. Flexione los codos, traiga los pies hacia el tronco, quede de pie y salte, elevando los brazos por encima de la cabeza. Repita.
2. Box jump
En pie, piernas separadas en la anchura de la cadera y brazos flexionados junto al cuerpo. Salta sobre el paso y vuelve. Si no puedes saltar, vale empezar subiendo con un pie y luego con el otro, como si subiera un escalón.
3. Truster
Agachada, con codos flexionados y mancuernas en las manos, estire las rodillas hasta que quede de pie y luego extienda los codos, llevando los pesos por encima de la cabeza. Vuelva a la posición inicial.
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