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Correr se ha convertido en el deporte favorito de mucha gente por ser un deporte democrático – usted sólo necesita un tenis y una ropa cómoda para empezar – y una buena forma de competir consigo misma para hacerse cada vez mejor. Sin embargo, para llegar a la 5K, 10K y especialmente a grandes distancias, tales como calcetines y maratones , es necesario no sólo para seguir una hoja de carrera, pero hacer una formación alterna para evitar lesiones y mantener el rendimiento.
Llamado entrenamiento cruzado fuera de Brasil, el cambio entre los modos es necesario para evitar la sobrecarga de las articulaciones y otras partes del cuerpo con la carrera – y también para fortalecer los músculos y aumentar el rendimiento en los deportes.
El fisiólogo del deporte y el coach del Instituto Body4life, Gustavo Barquilha, de São Paulo, explica puntos importantes para usted que quiere correr largos kilómetros manteniendo la salud del cuerpo.
Trabajo de fuerza y potencia
«Lo más importante en la preparación de un corredor es la unión de fuerza y la potencia, lo que se llama entrenamiento complejo. Con esa combinación, es posible aumentar el ahorro de movimiento – es decir, usted gasta menos energía y puede correr por más tiempo «, explica el experto. A renunciar a rendimiento, Barquilha indica ejercicios como sentadillas, peso muerto, tieso y culturismo , en general, en el caso de la fuerza. Para mejorar la potencia, ejercicios como saltar en el cajón, saltar con la barra y flexión batiendo palmas son buenas opciones.
Mejora de la capacidad cardiovascular
Para mejorar su VO2 (capacidad aeróbica máxima), Gustavo explica que el HIIT (High Intensity Interval Training) es la mejor opción. «Cuanto más intenso es el entrenamiento de carrera o incluso los de circuito funcional, más se amplía la capacidad.»
Por Daniela Bernardi, editor del gimnasio Fitness, que aceptó el reto de mejorar su tiempo en la media maratón de SP maratón de la ciudad , el entrenamiento funcional con los circuitos intensos ha ayudado a hacer de sus pasos más rápidos y más eficientes. «Después de que empecé los entrenamientos de alta intensidad, conseguí bajar 17 minutos de mi tiempo en los 21K. Ahora, sigo apostando en el funcional y también hago intervalos de carrera según la planilla elaborada por la asesoría Run & Fun. »
Prevención de lesiones
ejercicios auxiliares para la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio son también importantes para los practicantes de este deporte. «Principalmente en las regiones de la cadera, los tobillos y las articulaciones en general», explica Barquilla. En este caso, el fisiologista indica trabajar la técnica de carrera, coordinación y ejercicios en bases inestables, todos encontrados en entrenamiento funcional.
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