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5 tips para mejorar mi record en una maratón.

En el mundo de la carrera, no se habla de otra cosa: el keniano Eliud Kipchoge completó una maratón en 2h00min25 increíbles – con el ritmo de 2’51 min / km y la velocidad, de 21 km / hora! Aquí, mostramos cómo usted, un ser humano común, puede romper su propio récord.

Si bien se cuenta sólo a su tenis y su botella de agua en la formación, el hombre más rápido en el mundo contó con el apoyo del equipo de científicos de diseño Breaking2, Nike. En el gran día, Eliud usó un calzado que aprovechaba la energía impuesta sobre el suelo, una suplementación superpersonalizada y tuvo la compañía de otros corredores (los «conejos») para cortar el viento frente a él. Incluso sin todo eso, usted puede, sí, bajar su tiempo en los 42K ajustando apenas algunos detalles.

Para elegir

Los recorridos planos, como Río de Janeiro y Berlín (Alemania), ofrecen menos dificultades. «Pero ciudades costeras suelen tener temperatura y humedad más altas – y viento», destaca André Pereira, entrenador de la asesoría deportiva Run & Fun, en São Paulo. Optar por un momento en que los termómetros son entre 8 y 15 ° C y pruebas con un máximo de 3.000 participantes (grandes eventos distintos corredores de ritmo en el momento de inicio ).

Para comer

Básico: 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora – el nutriente proporcionará la energía que necesita, guardar los músculos y evitar la fatiga. En forma de gel o por medio de alimentos de fácil ingestión, como miel, rapadura y puré de frutas. » La cafeína , taurina y cápsulas de té verde ayudan a aumentar el rendimiento mediante la estimulación del cerebro para activar el músculo», dice el nutricionista deportivo Dafne Oliveira, Sao Paulo. ¡No te olvides del agua! «Si pese antes y después del entrenamiento. Los kilos que usted perdió equivalen a la cantidad de litros de agua que debe ser restablecida «, explica Dafne, que orienta que el aumento se haga poco a poco para no causar malestar.

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Para hacer

Alterne su planilla entre entrenamientos largos e intervalos. «Mientras el primero expande el volumen del ventrículo izquierdo del corazón (que bombea sangre a los músculos), dar tiros aumenta el espesor de esa cámara, dejándola más fuerte y eficiente», explica el educador físico Gilberto Coelho, profesor de la Fundación Armando Alvares En el caso de las mujeres, Entre las sesiones, reserve de uno a dos días de descanso para recuperarse. Además, verifique la hora de programación para recibir masaje de liberación miofascial . Los músculos tensos no son funcionales y gastan más energía. Recuerde relajarse el rostro y los hombros a la hora de la prueba «, dice André.

Para comprar

Como corredora amateur, usted no necesita preocuparse tanto con el peso del tenis. «Es más importante para asegurar la estructura, comodidad y amortiguación para evitar lesiones que se centran en la ligereza. «Una palmada correctiva personalizada ayuda a compensar las pisadas pronadas y supinadas», recomienda Murilo Curtolo, fisioterapeuta del programa Physio Runner Prevention, del Physio Institute, en São Paulo. Pero antes de pasar la tarjeta pruebe el calzado en una cinta (algunas tiendas tienen el aparato disponible para la prueba).

Para ajustar

Su biomecánica es uno de los puntos que más influencian su desempeño. «Pasadas rápidas ahorra energía porque el pie queda menos tiempo en el suelo. Incline levemente el cuerpo hacia adelante y pise debajo de la cadera (no al frente), como si empujase el suelo «, recomienda André. Disfrute de los entrenamientos más largos para conocer su aliento. «Dibujar una estrategia de no acercarse demasiado rápido y descanso», dice Renan Viana, técnico de la Nike + Run Club. Aquí, si se queda gas en los últimos 2 km, acelere cuanto quiera.

 

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